Dias de Sol

Aproveite os dias de calor na piscina para aliar diversão e exercícios físicos. Você só vai precisar de disposição e daquelas bóias tipo espaguete para começar. 

“Os exercícios feitos com o espaguete melhoram nosso condicionamento cardiovascular e neurovascular, além de queimar cerca de 400 calorias em apenas uma hora de exercício com intensidade moderada", diz a personal trainer Martha Marcondes. 

A atividade aquática é uma das mais completas, pois trabalhamos todos os grupos musculares e também a respiração. A modalidade, inclusive, é um ótimo exercício para os idosos. "Exercícios feitos na água não tem impacto, o que diminui os riscos de lesões musculares", aponta o personal trainer Flávio Bueno.  

Pés no chão e musculatura a toda 
Exercícios com espaguetes feitos com os pés no chão, ou seja, sem boiar, costumam combinar movimentos com os braços e pernas, pois o aproveitamento é maior e não exige condicionamento físico muito elevado - ou seja, mesmo aqueles que não praticam exercícios com frequência podem fazer.

Existem diversos movimentos, e você pode combinar braços e pernas da forma que preferir. 

Braços 
Os movimentos com os braços trabalham a musculatura superior do nosso corpo, que são os braços, ombros, costas e peitoral. Eles podem ser feitos segurando o espaguete de duas formas:

1) Com as duas mãos, na largura dos ombros, mantendo os braços e mãos sempre dentro da água: 
- Movimentar o espaguete para cima e para baixo. 
- Iniciar o exercício com o espaguete junto ao corpo, um pouco abaixo do peito, e fazer movimento para frente e para trás, trazendo o espaguete para junto do corpo novamente. 
- Fazer movimentos para a esquerda e para direita, rotacionando o tronco. 

2) Com as duas mãos, pelas pontas, formando um arco. 
As mãos ficam dentro da água e o arco, fora. Segundo Martha, os exercícios feitos dessa forma têm uma intensidade mais baixa, pois você movimenta uma massa menor da boia dentro da água. 

- Fazer movimentos para frente e para trás 
- Fazer movimentos circulares para frente 
- Para a esquerda e para a direita, rotacionando o tronco 
- Para cima e para baixo 

Pernas 
Enquanto as mãos seguram o espaguete e fazem os movimentos, suas pernas também devem trabalhar. Os movimentos trabalham os músculos da coxa, glúteos e abdômen, e devem ser feitos sempre alternando as pernas:

- Flexionar os joelhos levando o calcanhar até os glúteos 
- Elevar os joelhos à frente, deixando-os na linha do quadril. 
- Dar pequenos chutes 
- Dar pulinhos, elevando uma perna para o lado 
- Elevar a perna para frente, mantendo-a estendida

Exercícios de suspensão 
Os exercícios de suspensão são aqueles feitos com o espaguete em baixo dos braços, permitindo que a pessoa deixe as pernas livres, meio boiando. 

“Por exigir mais do abdômen, que vai trabalhar para manter o corpo suspenso, recomenda-se fazer movimentos só com as pernas", diz Martha. 

Porém, para aqueles que têm mais resistência e praticam atividade física com frequência, vale arriscar uma combinação. Nesse caso, Martha conta que os braços podem fazer um movimento estilo "nado cachorrinho", com o espaguete embaixo dos braços e virado para frente. 

Você também pode praticar movimentos de pernas em suspensão:

- Bater as pernas, completamente dentro da água ou dando saltinhos para fora 
- Abrir e fechar as pernas, fazendo um movimento estilo tesoura 
- Pedalar na água, como se estivesse em uma bicicleta 

Hora de relaxar! 
Terminados os exercícios, nada como aproveitar a piscina para relaxar um pouco. Deite a cabeça no espaguete e aproveite para descansar a musculatura. 

Por Carolina Gonçalves

Oito maneiras de melhorar o seu desempenho na natação

Natação é um esporte, mesmo, no inverno, que desperta a prática de muitos usuários. Depois de alguns meses de prática, parece que o treino não exige tanto esforço e você tem vontade de ir além - conseguir dar mais braçadas no nado sem ficar muito ofegante. Com a orientação adequada, é possível modificar o treino de natação para melhorar o rendimento e não deixar o corpo acostumado com a mesma carga de exercício" Veja algumas dicas para mlehorar o seu desempenho: 

Treine com frequência
A prática leva à perfeição - e com a atividade física não é diferente. O ideal é fazer um treino de natação de três vezes por semana, no mínimo. Se uma pessoa treina menos do que isso, o corpo fica em um processo de descanso maior do que o necessário e não entra em adaptação. Mesmo que o estímulo do treino seja forte, o seu corpo não se adaptará, pois passará muito tempo sem se exercitar, perdendo desempenho. 

Concentre-se na técnica
A natação é feita de técnica, então de nada adianta querer nadar o mais rápido possível sem levá-la em consideração. A biomecânica do nado é de extrema importância para o rendimento do nadador, ele fará menos força para nadar com a técnica correta. Pensar apenas na velocidade é gastar energia em vão. 

Use nadadeiras
Se você quer melhorar a sua postura durante o nado e trabalhar melhor a musculatura, adote o uso de nadadeiras no treino. As nadadeiras proporcionam aumento da flexibilidade do tornozelo, aumento da força na perna por conta da resistência que a nadadeira gera, elevação da frequência cardíaca e melhora da postura e da técnica. No entanto, os especialistas alertam que o uso de nadadeiras deve ser orientado por um profissional adequado, para que não haja o risco de lesões. 

Faça outras atividades
Exercícios como hidroginástica ou corrida na água podem auxiliar aumentar a força para o nado. Praticar outros exercícios na água faz com que o nadador sinta os seus movimentos, explore mais o deslocamento e melhore seu equilíbrio e força explosiva. Fazer musculação ou um treinamento funcional também pode resultar em melhoras no rendimento do nado. 

Varie a intensidade e a velocidade
É fundamental provocar estímulos de velocidade e intensidade durante o treino, pois com isso o corpo precisará dar uma resposta fisiológica correspondente, exigindo mais esforço físico. É assim que melhora o rendimento. No entanto, é importantíssimo saber como e quando fazer essas mudanças, sempre com a orientação de um profissional.

Vá com calma
Claro que aumentar a intensidade e a velocidade do treino é importante para melhorar o desempenho, mas exagerar na atividade pode levar a lesões e à fadiga muscular. Sessões intensas por vários dias seguidos reduzirão o desempenho do atleta cada vez mais. Para evitar o risco de lesões, é recomendável fazer sempre um treino leve para cada dois treinos intensos, para que o corpo possa descansar. Aplicar um estímulo mais fraco depois dos treinos de força servirá para recuperar o indivíduo e prepará-lo para um estímulo mais forte que o anterior no dia seguinte. 

Nade outros estilos 
Cada estilo de nado tem sua particularidade e, ao mesmo tempo, todos se complementam. Ele exemplifica: na braçada do nado peito, trabalha-se bastante a sensibilidade na água, fator importante para um bom deslocamento. Já o nado borboleta trabalha a força abdominal, essencial para o equilíbrio e um bom rolamento de tronco, aumentando a amplitude dos movimentos em qualquer nado. Por isso, mesmo que você tenha um estilo de nado preferido ou participe de competições para apenas um estilo, vale a pena dar umas braçadas de outro jeito. 

Use trajes adequados
O traje de natação é a evolução tecnológica mais avançada do esporte. Existem diversos formatos de macacão e maiô, com vários tipos de tecidos. O objetivo é sempre diminuir o atrito entre o nadador e a água para que ele ganhe velocidade. Alguns atletas treinam com trajes de tecidos mais grossos ou até mais de uma roupa, para aumentar o peso e consequentemente o atrito. Quando vão competir, eles optam por trajes mais finos e que colam mais no corpo, para ficar mais leve e aumentar a velocidade. Isso faz com que o atleta ganhe mais força durante o treino e o seu rendimento aumente na hora da competição, já que ele estará acostumado a nadar com mais peso. 

Perigos em lagos e rios.

http://g1.globo.com/videos/minas-gerais/v/lagoas-e-represas-tambem-sao-atrativos-durante-o-carnaval/1822911/

Exercícios na Água para Fortalecimento Muscular

Aproveite os dias de calor na piscina para aliar diversão e exercícios físicos. Você só vai precisar de disposição e daquelas boias tipo espaguete para começar. 

"Os exercícios feitos com o espaguete melhoram nosso condicionamento cardiovascular e neurovascular, além de queimar cerca de 400 calorias em apenas uma hora de exercício com intensidade moderada", diz a personal trainer Martha Marcondes. 

A atividade aquática é uma das mais completas, pois trabalhamos todos os grupos musculares e também a respiração. A modalidade, inclusive, é um ótimo exercício para os idosos. "Exercícios feitos na água não tem impacto, o que diminui os riscos de lesões musculares", aponta o personal trainer Flávio Bueno.  

Pés no chão e musculatura a toda 
Exercícios com espaguetes feitos com os pés no chão, ou seja, sem boiar, costumam combinar movimentos com os braços e pernas, pois o aproveitamento é maior e não exige condicionamento físico muito elevado - ou seja, mesmo aqueles que não praticam exercícios com frequência podem fazer.
Existem diversos movimentos, e você pode combinar braços e pernas da forma que preferir. 

Braços 
Os movimentos com os braços trabalham a musculatura superior do nosso corpo, que são os braços, ombros, costas e peitoral. Eles podem ser feitos segurando o espaguete de duas formas: 

1) Com as duas mãos, na largura dos ombros, mantendo os braços e mãos sempre dentro da água: 
- Movimentar o espaguete para cima e para baixo. 
- Iniciar o exercício com o espaguete junto ao corpo, um pouco abaixo do peito, e fazer movimento para frente e para trás, trazendo o espaguete para junto do corpo novamente. 
- Fazer movimentos para a esquerda e para direita, rotacionando o tronco. 

2) Com as duas mãos, pelas pontas, formando um arco. 
As mãos ficam dentro da água e o arco, fora. Segundo Martha, os exercícios feitos dessa forma têm uma intensidade mais baixa, pois você movimenta uma massa menor da boia dentro da água. 

- Fazer movimentos para frente e para trás 
- Fazer movimentos circulares para frente 
- Para a esquerda e para a direita, rotacionando o tronco 
- Para cima e para baixo 

Pernas 
Enquanto as mãos seguram o espaguete e fazem os movimentos, suas pernas também devem trabalhar. Os movimentos trabalham os músculos da coxa, glúteos e abdômen, e devem ser feitos sempre alternando as pernas:

- Flexionar os joelhos levando o calcanhar até os glúteos 
- Elevar os joelhos à frente, deixando-os na linha do quadril. 
- Dar pequenos chutes 
- Dar pulinhos, elevando uma perna para o lado 
- Elevar a perna para frente, mantendo-a estendida

Exercícios de suspensão 
Os exercícios de suspensão são aqueles feitos com o espaguete em baixo dos braços, permitindo que a pessoa deixe as pernas livres, meio boiando. 

"Por exigir mais do abdômen, que vai trabalhar para manter o corpo suspenso, recomenda-se fazer movimentos só com as pernas", diz Martha. 

Porém, para aqueles que têm mais resistência e praticam atividade física com frequência, vale arriscar uma combinação. Nesse caso, Martha conta que os braços podem fazer um movimento estilo "nado cachorrinho", com o espaguete embaixo dos braços e virado para frente. 

Você também pode praticar movimentos de pernas em suspensão:

- Bater as pernas, completamente dentro da água ou dando saltinhos para fora 
- Abrir e fechar as pernas, fazendo um movimento estilo tesoura 
- Pedalar na água, como se estivesse em uma bicicleta 

Hora de relaxar! 
Terminados os exercícios, nada como aproveitar a piscina para relaxar um pouco. Deite a cabeça no espaguete e aproveite para descansar a musculatura. 

Por Carolina Gonçalves